ربما سمعت أن شرب القهوة والكحول يمكن أن يقطع نوم الليل الجيد. لكنك قد لا تدرك أن تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول السكر والبروتين وعدم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس يمكن أن يمنعك من النوم ليلاً.
يمكن للتغييرات البسيطة في النظام الغذائي ضبط دورة النوم والاستيقاظ وتقليل مشاكل النوم. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالزنك وتناول الخميرة الغذائية بانتظام وتجديد الإلكتروليتات وتعزيز الميلاتونين بشكل طبيعي في الحصول على نوم مريح.
دعونا نلقي نظرة على الأسباب الشائعة لقلة النوم ونتعلم كيفية تعزيز عادات النوم الصحية.
أقسام المقالة
لماذا لا أستطيع النوم ليلاً رغم التعب؟
يتم التحكم في دورة النوم والاستيقاظ لديك من خلال الهرمونات المنظمة للنوم والعمليات العصبية والإشارات الخارجية مثل التعرض للضوء ودرجة حرارة الجسم.
وجدت الأبحاث المنشورة في Nutrients أن بعض الخيارات الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تسبب اختلالات هرمونية وتحفز الجهاز العصبي بشكل مفرط. يمكن أن يسبب هذا صعوبة في النوم حتى عندما تكون متعبًا.
فيما يلي سبعة أسباب قد تجعلك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد.
1. تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت النوم إلى تعطيل الساعة البيولوجية الداخلية بشكل كبير ويؤدي إلى مشاكل في النوم.
إقرأ أيضا:سجل حالاً.. رابط التسجيل في منحة البطالة 2024 عبر الوكالة الوطنية للتشغيل
إقرأ أيضا:ما هو الميلاتونين وما هي فوائده وأضراره
يتطلب هضم الطعام الطاقة ويعزز النشاط الأيضي، مما قد يجعل الاسترخاء أمرًا صعبًا.
2. نظام غذائي عالي الكربوهيدرات والسكر
يمكن أن يؤدي تناول السكريات والكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتحفيز إطلاق الأنسولين. ينظم هذا الهرمون الحاسم عملية التمثيل الغذائي للطاقة وتخزين الدهون.
يمكن أن يؤدي ارتفاع الأنسولين المزمن بسبب اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى مقاومة الأنسولين، وهو اضطراب أيضي يتميز بنقص الاستجابة الخلوية لإشارات الأنسولين. ترتبط مقاومة الأنسولين بالحاجة المتكررة للتبول، مما قد يؤثر بشكل كبير على جودة النوم.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط مقاومة الأنسولين بزيادة الالتهابات الجهازية، مما قد يؤدي إلى تفاقم حالات النوم الالتهابية مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
3. الإفراط في تناول البروتين
إن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النوم لدى بعض الأفراد.
لقد وجد أن الأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة تلك التي تحتوي على مستويات عالية من التيروزين، تزيد من إنتاج الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين.
إقرأ أيضا:فوائد الزنك للنوم – الشامل
إقرأ أيضا:فوائد الزنك للنوم
تتمتع هذه الناقلات العصبية بخصائص مثيرة وتنشط الجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.
4. الكحول
يمكن أن يجعلك الكحول تشعر بالنعاس وقد يساعدك على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن الكحول يعطل دورات النوم بشكل كبير ويسبب نومًا مجزأً، مما يجعلك متعبًا ومنهكًا في اليوم التالي.
حتى الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن تقمع نوم حركة العين السريعة (REM)، وهو أمر حيوي للأداء الإدراكي وإصلاح الخلايا والتعافي. يمكن أن يؤدي الحرمان من نوم حركة العين السريعة إلى النعاس أثناء النهار وضعف الذاكرة وقلة التركيز.
تلخص دراسة نشرت في Handbook of Clinical Neurology، “يعمل الكحول في البداية كمهدئ. وفي النصف الثاني من الليل، يتقطع النوم، مع زيادة اليقظة تليها فترة من النوم السيئ الجودة”.
5. الكافيين
في حين أن الكميات المعتدلة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لها العديد من الفوائد الصحية، فإن الإفراط في شربها يمكن أن يؤثر بسرعة على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا.
لقد وجد أن الكافيين يرتبط بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين هو ناقل عصبي مهدئ يعزز الاسترخاء والنوم.
إقرأ أيضا:فوائد الزنك للنوم
من خلال حجب هذه المستقبلات، يثبط الكافيين التأثيرات المسببة للنوم للأدينوزين، وبسبب خصائصه المنشطة، يعزز اليقظة في نفس الوقت.
الكافيين أيضًا مدر للبول يمكن أن يسبب زيادة التبول في الليل، مما قد يؤدي إلى تعطيل مراحل النوم العميق.
6. نقص فيتامين د
نقص فيتامين د منتشر ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم. يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين د في الليل إلى تحسين جودة النوم.
فيتامين د، فيتامين أشعة الشمس، له خصائص مضادة للالتهابات قوية ويعزز وظائف المناعة الطبيعية.
ترتبط مستويات فيتامين د المنخفضة بالالتهاب المزمن وقد تساهم في تضييق مجرى الهواء العلوي، مما يزيد من خطر انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
7. التوتر
يعمل التوتر على تنشيط استجابة الجسم للقتال أو الهروب ويحفز إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.
تنشط هذه الهرمونات العمليات الأيضية وتزيد من معدل النبض وضغط الدم، مما قد يسبب صعوبة في النوم.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث المنشورة في مجلة التجارب السريرية وجدت أن ليلة واحدة فقط من الحرمان الجزئي من النوم تزيد من متوسط مستويات الكورتيزول في اليوم التالي، مما يؤدي إلى إدامة الدورة المفرغة من ارتفاع الكورتيزول وسوء جودة النوم.
شرح إيقاع الساعة البيولوجية
ينظم إيقاع الساعة البيولوجية، المعروف أيضًا باسم ساعة جسمك الداخلية، التغيرات العصبية والأيضية والهرمونية والعقلية التي يمر بها جسمك خلال دورة مدتها 24 ساعة.
تتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أساسي بالضوء والظلام. ويتم التحكم فيها عن طريق النواة فوق التصالبية (SCN) – وهي منطقة صغيرة في الدماغ تستقبل الإشارات العصبية حول الضوء والظلام من خلايا متخصصة في شبكية العينين.
تُشبه النواة فوق التصالبية ساعة بيولوجية تتحكم في إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم المهم الذي يهيئ الجسم للنوم.
تزداد مستويات الميلاتونين خلال المساء وتنخفض استجابة للضوء الساطع في الصباح، مما يحفز اليقظة.
يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة – مثل التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية، وأنماط النوم غير المتناسقة، وغرفة النوم غير المريحة – على إنتاج الميلاتونين وتنظيم دورة النوم، مما يزيد من خطر الإصابة بالقلق ليلاً واضطرابات النوم.
نصائح للنوم بسرعة في الليل
إن الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح والمجدد أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية. أثناء النوم، يتعافى جسمك ويعزز الذكريات ويستعيد الطاقة.
يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى إصابتك بالمرض وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية بشكل كبير، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب وضعف دفاعات المناعة.
إليك أربع نصائح حول كيفية النوم بسرعة في الليل.
- تجنب الإفراط في تناول السوائل أثناء المساء: قد يؤدي شرب الكثير من السوائل قبل النوم إلى استيقاظك نتيجة امتلاء المثانة. قد يساعدك تقليل تناول الماء أثناء ساعات المساء على تجنب الرغبة المستمرة في التبول.
- زيادة تناول الأطعمة الغنية بالزنك: يتمتع الزنك بفوائد غير متوقعة للنوم، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار والمأكولات البحرية واللحوم قد يدعم صحة نومك. يعد الزنك ضروريًا لإنتاج الميلاتونين وتعزيز خصائصه المعززة للنوم. كما وجد أن الزنك يدعم وظيفة حمض جاما أمينوبوتيريك. يسهل هذا الناقل العصبي الحاسم حالة الهدوء والاسترخاء التي تساعد على النوم.
- تعزيز الميلاتونين بشكل طبيعي: يمكن أن يساعدك تعزيز الميلاتونين على النوم بسرعة ويدعم دورات النوم الصحية.
إليك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لتعزيز مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي:
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- تقليل التعرض للضوء الأزرق من الشاشات الرقمية أثناء المساء
- تجنب الأضواء الساطعة والأضواء المحيطة الخافتة قبل ساعتين من وقت النوم
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة والكحول قبل النوم
- اجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة
- ابحث عن طرق للاسترخاء: يعد تهدئة الجهاز العصبي المفرط النشاط أمرًا بالغ الأهمية لإعداد الجسم للنوم المريح، ويمكن أن يساعد استخدام تقنيات الاسترخاء طوال اليوم في تخفيف التوتر والقلق والأفكار المتسارعة. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة والأنشطة التي تقلل من التوتر مثل التمدد وتمارين التنفس أو الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على الاسترخاء.
متى يجب عليك استشارة أخصائي النوم
من الأفضل استشارة أخصائي النوم إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة تؤثر على أدائك اليومي وجودة حياتك.
إذا كنت تعاني من أي من مشاكل النوم التالية، فمن المستحسن استشارة خبير النوم:
- الأرق المزمن
- النعاس المفرط أثناء النهار
- متلازمة تململ الساقين في الليل
- انقطاع النفس أثناء النوم
- الكوابيس الليلية
تتضمن دراسة النوم عادةً تقييمًا شاملاً واختبارات تشخيصية لصياغة خطط علاج مخصصة تناسب احتياجاتك المحددة.
كلمة أخيرة من الشامل
يمكن أن تؤثر مشاكل النوم على صحتك وتزيد من خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
يمكن أن تتداخل عوامل مثل تناول الوجبات الخفيفة، واتباع نظام غذائي غني بالبروتين، ونقص فيتامين د، واستهلاك الكحول مع الساعة البيولوجية الداخلية للجسم وتساهم في مشاكل النوم.
يمكن أن يفيد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والحفاظ على جدول نوم منتظم، وتعزيز الميلاتونين، وإيجاد تقنيات الاسترخاء التي تناسبك، صحة النوم بشكل كبير وتساعد في مكافحة الأرق.