- في الآونة الأخيرة، نشرت منظمة الصحة العالمية (WHO) ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو) التابعة للأمم المتحدة بيانًا مشتركًا يوضح بعض النقاط الرئيسية حول ما يجعل النظام الغذائي صحيًا.
- ويؤكد البيان على أهمية الأطعمة الكاملة، وخاصة الفواكه والخضروات، والأحماض الدهنية غير المشبعة، والحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- ويؤكد أيضًا أن اللحوم الحمراء ارتبطت بمجموعة واسعة من الأمراض والحالات المزمنة، مما يشير إلى أن الناس يتجنبون منتجات اللحوم الحمراء.
- وأخيرا، يذكر التقرير الجميع كيف ولماذا تعتبر الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الأطعمة السريعة، ضارة بالصحة ومن الأفضل تجنبها.
ولكن ما هي العناصر المشتركة بين كل هذه الأنظمة الغذائية، وما الذي يجعل النظام الغذائي، أي نظام غذائي، صحيًا؟
أ
فهو يقدم نظرة عامة على العناصر الغذائية الأساسية، وما هي أفضل المصادر لتلك العناصر الغذائية، وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يمثلها كل عنصر من هذه العناصر الغذائية، وما هي الأطعمة التي من الأفضل أن يتجنبها الشخص.
بالإضافة إلى ذلك، تحدث مع اثنين من أخصائيي التغذية المسجلين (RDNs)، غير المنتمين إلى منظمة الصحة العالمية أو منظمة الأغذية والزراعة الأخبار الطبية اليوم لشرح اللبنات الأساسية وراء اتباع نظام غذائي صحي حقا.
ويشير البيان الأخير لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي للشخص، موضحين أنها “توفر مصدر الطاقة الأساسي للجسم”.
وبحسب التقرير، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كحد أدنى، ولا تزيد عن 75% من السعرات الحرارية اليومية.
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي:
- الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، والشوفان، والجاودار
- خضروات
- الفاكهة
- البقوليات، مثل البازلاء، والفول، والعدس.
ويجب أن لا يقل تناول الشخص البالغ اليومي من الفواكه والخضروات عن 400 جرام.
“تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الأساسية، وهي بمثابة المصدر الأساسي للوقود في الدماغ. يحتاج البالغون إلى 130 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لدعم وظائف المخ المناسبة. أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة، والتي توجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور.
تعتبر الألياف – وهي أيضًا نوع من الكربوهيدرات – مهمة أيضًا، وينصح البيان المشترك بأنه يجب على الشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 25 جرامًا من “الألياف الغذائية الطبيعية” يوميًا.
يتحدث الى إم إن تي, مولي رابوزو، MS، RDN، CD، اختصاصي تغذية مسجل وكبير معلمي التغذية والصحة في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا، كاليفورنيا، أوضح أن “الألياف جزء من النباتات التي لا يتم هضمها بالكامل؛ وبدلاً من ذلك يتحرك عبر أجسامنا ويلتقط الدهون والسكريات الضالة، ويغذي البكتيريا السليمة في أمعائنا، ويزيل السموم من خلال حركات الأمعاء المنتظمة.
بعض المصادر الجيدة للألياف الغذائية هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
في حين أن الكثير من الناس قد يعتقدون أن الدهون غير صحية، يشير البيان إلى أن “الدهون هي عنصر غذائي أساسي لعمل الخلايا في الجسم بشكل سليم، واثنين من الأحماض الدهنية – حمض اللينوليك و [alpha]-حمض اللينولينيك – لا يمكن الحصول عليها إلا من النظام الغذائي.
حمض اللينوليك هو حمض أوميغا 6 الدهني، في حين أن حمض ألفا لينولينيك هو حمض أوميغا 3 الدهني. الجوز وبذور عباد الشمس واللوز كلها مصادر جيدة للأوميجا 6، والأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون هي مصدر للأوميجا 3.
ومع ذلك، يتم الحصول على حمض ألفا لينولينيك من الأطعمة النباتية، وخاصة بذور اللفت والجوز.
وفقًا للبيان المشترك، يجب أن يأتي 15-30% من السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين من الدهون، وفي المقام الأول الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل تلك المذكورة أعلاه.
وأوضح روثنشتاين ل إم إن تي أن “الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات، ووظائف المخ، ولامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وفئات معينة من مضادات الأكسدة”.
“اختيار الدهون غير المشبعة الصحية للقلب مثل [those obtained from] يحمي الأفوكادو والمكسرات والبذور[s] صحة قلوبنا ومساعدتنا[s] لدعم ضغط الدم الصحي ومستويات الكوليسترول في الدم.
ويشير البيان المشترك إلى أن “البروتينات توفر اللبنات الأساسية لكثير من العناصر الهيكلية للجسم، مثل العضلات، وكذلك الجزيئات الوظيفية مثل الهرمونات والإنزيمات”.
وتنصح بأن تأتي 10-15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات، ويمكن الحصول عليها من مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية.
ومع ذلك، فإنه يشير أيضًا إلى أن مصادر البروتين النباتي قد تكون أكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي لدى البالغين.
“البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات والإنزيمات والهرمونات المهمة في أجسامنا. لدى كبار السن احتياجات إضافية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، وكذلك صحة العظام، والمناعة، وأكثر من ذلك. تختلف احتياجات البروتين. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أنه ينبغي أن يكون أكثر من [United States] بدل الغذائية الموصى بها من 0.8 [grams per kilogram] من وزن الجسم.”
نصحت: “يجب على معظم البالغين الأصحاء – باستثناء أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى – أن يستهلكوا ما بين 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا”. “هذا يعادل 68-82 جرامًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً.”
وأشار رابوزو أيضًا إلى أنه “يجب تقسيم هذا الإجمالي اليومي على مدار اليوم، لأننا نصبح أقل كفاءة في معالجة البروتين مع تقدمنا في العمر”، واقترح أن يهدف الشخص إلى تناول 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
أما عن أفضل مصادر البروتين فأوصت بما يلي:
- الدواجن الخالية من الدهون
- الأسماك الدهنية
- البقوليات (أي الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء)
- الزبادي اليوناني
- جبن
- المكسرات
- بذور
ونصحت أيضًا بأن “حليب البقر أو الصويا أو البازلاء يحتوي جميعها على البروتين، في حين أن العديد من أنواع حليب الجوز ليست مصدرًا جيدًا”.
ويشير البيان المشترك كذلك إلى أن الصوديوم – أي الملح – هو معدن أساسي، وبالتالي يجب أن يظهر في وجباتنا الغذائية بكميات معتدلة.
في “مآخذ عالية [it] ويرتبط بارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، ويحذر. وبالتالي، يجب ألا يتناول الشخص البالغ أكثر من 2 جرام من الصوديوم يوميًا، “أي ما يعادل 5 جرامات من ملح الطعام”.
ويحذر البيان المشترك لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة كذلك من أن “السكريات الحرة ليست من العناصر الغذائية الأساسية و [their] وينبغي أن يقتصر تناول الطعام على أقل من 10% من استهلاك الطاقة اليومي”، مع الإشارة إلى أنه من الأفضل أن يأتي أقل من 5% من السعرات الحرارية من السكريات.
تميل الأطعمة فائقة المعالجة – التي توصف بأنها الأطعمة التي خضعت للمعالجة الصناعية “التي تغير بنية المكونات الغذائية الأصلية” – إلى احتواء كميات كبيرة من الملح والسكر المضافين، بالإضافة إلى مواد مثل معززات النكهة.
ولهذا السبب، تنصح منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة بعدم تناول هذه الأنواع من الأطعمة. ويتفق خبراء التغذية تمامًا مع هذا التقييم، بناءً على جميع الأدلة المتاحة.
وقال رابوزو إنه إذا كان شخص ما غير متأكد مما إذا كان المنتج الغذائي يعتبر “فائض المعالجة” أم لا، فيجب عليه “قراءة ملصقات المكونات للمساعدة في تجنبه”. […] “المضافات” مثل “النكهات والألوان الاصطناعية والمحليات والزيوت المهدرجة والمواد الحافظة وغيرها من الإضافات المصنعة”.
“اسأل نفسك إذا كان بإمكانك العثور على هذه المكونات في مطبخك الخاص أو [if] أنها تبدو أشبه بخليط كيميائي؟ يمكن العثور على المكونات فائقة المعالجة في قطع الدجاج والوجبات المجمدة والهوت دوج والحساء المعبأ والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلوة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والبسكويت.
“تعتبر هذه المواد المضافة التهابية وتساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة. وأوضح رابوزو أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب، وخاصة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. “بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بقوة بمخاطر الضعف لدى كبار السن.”
وأخيرا، يؤكد البيان المشترك بين منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة على أن اللحوم الحمراء، مثل لحم الخنزير ولحم البقر، رغم كونها خيارا غذائيا شعبيا، قد تضر بالصحة، حتى ولو بكميات صغيرة.
وجاء في البيان: “في البالغين، يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتشير الأدلة المتطورة إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة، حتى بمستويات منخفضة، قد يكون له عواقب صحية سلبية”.
ومع ذلك، من وجهة نظر روثنشتاين، “عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي، فمن الأهم أن تركز على ما يمكنك تضمينه بدلاً من التركيز على ما يجب تجنبه”.
وافق رابوزو على ذلك، ونصحنا بتعديل نظامنا الغذائي الحالي بطرق تضمن جعله أكثر صحة:
“يمكننا تعديل نظامنا الغذائي لتحسين صحة الدماغ من خلال تضمين الخضروات والفواكه والنشويات – مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس – بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون والأسماك الدهنية والدهون النباتية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون. وزيت الزيتون. تناول كميات أقل من الأطعمة الخفيفة المصنعة واللحوم الدهنية بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والنقانق والسكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى.
