كيفية استخدام المخطط إذا كان لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يتميز اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) بتحديات تتعلق بالانتباه وفرط النشاط والاندفاع.

على الرغم من أنها حالة نمو عصبي يمكن أن تؤثر على كل شخص بشكل مختلف، إلا أن العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون صعوبة في الاستمرار في التركيز على مهمة ما، وتذكر المسؤوليات التي تكون “بعيدة عن الأنظار، وبعيدة عن العقل”، والبقاء منظمين.

يعد استخدام مخطط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إحدى الطرق للمساعدة في تعزيز إنتاجيتك وإكمال أهدافك. المخططون موجودون لمساعدتك في تذكيرك بالمهام المدرجة في جدولك اليومي أو الأسبوعي أو الشهري. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تقسيم هذه المهام إلى خطوات قابلة للتحقيق.

إن استخدام مخطط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعني بشكل فعال تعلم كيفية التعامل مع تفضيلاتك الفردية وتجارب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

أي شخص يريد ذلك تحسين التنظيم يمكنك الاستفادة من المخطط، سواء كان إعدادًا بالورقة والقلم أو برنامجًا رقميًا تستخدمه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

يمكن للمخططين تقديم تذكيرات حول المسؤوليات المهمة خلال يومك، مثل زيارة طبيبك. يمكنهم أيضًا تقديم خريطة طريق مرئية للأهداف من خلال وضعها خطوة بخطوة.

يمكن أن يساعد استخدام المخطط في منع الشعور بالإرهاق الذي غالبًا ما يأتي من معرفة أن لديك الكثير من الأشياء للقيام بها ولكنك لا تعرف من أين تبدأ.

في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، المخططون عبارة عن أدوات لحظية يمكنها إعادة تركيزك إلى مهمة بين يديك أو إعادة توجيهك نحو الهدف الذي بدأت العمل عليه. يمكن أن تساعدك على تجنب الشعور بالحاجة إلى اتخاذ قرارات عفوية ومندفعة وتساعدك في تسلسل المهام، والتقدم الخطي نحو الهدف.

قد يساعد أيضًا المخططون، وخاصة أولئك الذين لديهم ميزات المؤقت الرقمي، في تقليل الوقت عمى الزمن في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هذا هو عدم القدرة على قياس مقدار الوقت المنقضي أو مقدار الوقت اللازم لإكمال المهمة بشكل صحيح.

بحسب أ الدراسة من 2021يعد الدعم الفوري استراتيجية فعالة لتحسين المهارات التنظيمية لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

إن الاستخدام الفعال للمخطط في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعني العمل مع – وتحقيق أقصى استفادة – من احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

هناك العديد من الخيارات المتاحة للمخططين. على سبيل المثال، يمكنك شراء خيارات رقمية متقدمة. أو يمكنك السير في الاتجاه المعاكس والعمل باستخدام قطعة ورق فارغة وقلم.

من خلال اختيار وسيلة تستمتع بها بشكل طبيعي، ستكون أكثر ميلاً لاستخدام مخططك بانتظام.

لا يعمل المخطط إلا إذا كنت تعرف ما تخطط له. إن إعداد قائمة بالأهداف قصيرة المدى وطويلة المدى وأولوياتها يمكن أن يساعدك في تنظيمها في مخططك وفقًا لذلك.

على سبيل المثال، قد تكون الأهداف ذات الأولوية العالية موجودة في مخططك كل يوم، في حين أن الأهداف طويلة المدى قد تحتاج إلى رؤيتها أسبوعيًا أو شهريًا فقط.

من الطبيعي أن ترغب في الاعتماد على مخططك لإدارة يومك على أكمل وجه، ولكن تقييد نفسك بخطة دقيقة بدقيقة قد يصبح أمرًا مرهقًا. عندما يكون لديك شيء ما في المخطط لفترة زمنية محددة، فمن الطبيعي أن تبدأ في الشعور بالضغط لإنجاز هذه المهمة في الوقت المحدد لها بالضبط.

تسويف هو شكل من أشكال تجنب المهام شائع في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. عندما لا يكون هناك شيء جذاب أو مجزٍ أو يخلق الكثير من الضغط، فغالبًا ما يكون من الأسهل عدم القيام بذلك على الإطلاق. قد يؤدي الإفراط في جدولة نفسك إلى زيادة احتمالية تخطي المهام تمامًا.

إذا كانت جدولة العديد من المهام الصغيرة أمرًا مرهقًا، فلا بأس بتغيير طريقة استخدامك للمخطط الخاص بك.

فكر في تخصيص فترات زمنية لأهداف شاملة، مثل “الأعمال المنزلية” أو “وقت الترفيه”. وهذا يمنحك الحرية في اختيار أي منها المهام للتركيز ضمن فئة معينة ولكن لا يزال يساعدك على تخصيص وقتك بشكل فعال.

يمكن لعمى الوقت في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يجعل تقدير الوقت للمهام أمرًا صعبًا عندما تبدأ مع مخطط. من خلال تسجيل المدة التي تستغرقها مهام معينة عادةً، يمكنك تحسين دقة جدولتك مع مرور الوقت.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على تتبع وقتك. فكر في البدء بمهمة تقوم بها بشكل متكرر، مثل أولوية العمل اليومي، لتصبح أكثر دراية بالوقت الذي يستغرقه إكمال هذه المهمة.

من الرائع تخصيص وقت لهدف ما في مخططك، لكن الأهداف الكبيرة يمكن أن تصبح مربكة بسرعة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إذا كانت تفاصيلها غامضة.

من خلال تقسيم المهام إلى خطوات أصغر، تنخفض متطلبات انتباهك وتركيزك، وتصبح كذلك أقل احتمالا أن يكون لديك الوقت لتشتيت انتباهك.

من الجيد أيضًا تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات تمتد عبر أيام أو أسابيع.

إذا كنت تقوم بمشروع منزلي كبير، على سبيل المثال، يمكنك التركيز على ثلاثة أهداف صغيرة لإنجازها بحلول نهاية الأسبوع الأول والتي يمكن البناء عليها في الأسبوع التالي.