قد يكون تحسين صحة العظام مهمة صعبة، خاصة إذا كنت لا تعرف الكثير عن هذا الموضوع في البداية.
تعرف على أساسيات صحة العظام وكيف يمكنك الحفاظ على كثافة العظام بل وتعزيزها من خلال الجمع الصحيح بين الفيتامينات والتغييرات الغذائية والتمارين الرياضية.
أقسام المقالة
فهم صحة العظام والشيخوخة
غالبًا ما تغير عملية الشيخوخة أجسامنا في العديد من المجالات، ومن أهمها صحة العظام. تنخفض كثافة العظام مع تقدمنا في العمر، وهي ظاهرة شائعة بشكل خاص بين النساء في سن اليأس بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
يمكن أن يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام، والتي تؤثر سلبًا على صحة العظام.
هشاشة العظام
يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث إلى تسريع معدل فقدان العظام. وهذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام – وهو مرض يتميز بعظام معرضة للكسور.
تشير البيانات الحديثة إلى أن كل 20 دقيقة، يعاني شخص ما من كسر مرتبط بهذا المرض المنهك.
مكملات DHEA للحفاظ على كثافة العظام
لمكافحة هذه التأثيرات على رحلة العافية الخاصة بك، فإن مكملات DHEA (ديهيدرو إيبي أندروستيرون) أمر بالغ الأهمية. قد يساعد تناول 10 ملغ من DHEA يوميًا في تطبيع مستويات الهرمونات، ودعم كثافة العظام المثلى.
إقرأ أيضا:من هم الفرق المتأهلة لدور 16 كأس الملك السعودي 2025 وما موعد القرعة؟
إقرأ أيضا:فوائد الكركم للنقرس – مسكن طبيعي لألم النقرس
اكتسب هذا العلاج المنزلي زخمًا كطريقة فعالة بين الخدمات الأخرى التي تقدمها العديد من المنصات عبر الإنترنت التي تبيع المكملات الطبيعية وكتب نمط الحياة الصحي.
دور الفيتامينات في صحة العظام
عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة العظام، تلعب الفيتامينات دوراً محورياً. فيتامينات D3 و K2 ضرورية للحفاظ على كثافة العظام، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
فوائد فيتامين D3 للعظام
فيتامين D3 ضروري لقدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن يؤثر بشكل مباشر على صحة العظام.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية مستوياته إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم، مما قد يساهم في انخفاض كتلة العظام القصوى أو زيادة معدلات فقدان أجسامنا لهذا المعدن الحيوي مع مرور الوقت.
الجرعة اليومية لفيتامين D3
يوصي العديد من الخبراء بتناول حوالي 10,000 وحدة دولية يومياً. تساعد هذه الجرعة في الحفاظ على مستويات الدم المثلى للبالغين الأصحاء مع دعم رحلة العافية بشكل عام.
من الأفضل دائما استشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء في أي نظام مكمل غذائي جديد.
إقرأ أيضا:المعهد السعودي التقني يعلن فتح باب التسجيل في برنامج قائد قطار الحرمين السريع
إقرأ أيضا:علاج النقرس وحمض اليوريك – من الحديقة مباشرة
مصادر فيتامين D الطبيعية
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس كل يوم.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية أو منتجات الألبان المدعمة.
إذا كان جسمك غير قادر على امتصاص فيتامين د من خلال الطرق المذكورة أعلاه، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول إضافة مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي حتى تتمكن من تلبية المستويات الموصى بها.
منتجات الألبان العضوية
منتجات الألبان هي مصدر معروف للكالسيوم.
منتجات الألبان العضوية التي تتغذى على العشب، بشكل أساسي، غنية بهذا المعدن الأساسي الذي يدعم قوة العظام. إن تناول منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب لا يوفر البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم.
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن – مصدر لفيتامين سي والكالسيوم
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والكرنب توفر وسيلة غذائية أخرى لتحسين صحة العظام.
تقدم هذه الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية فوائد مختلفة، بما في ذلك تعزيز تكوين الكولاجين – وهو بروتين أساسي في عظامنا. بالإضافة إلى فيتامين سي، تحتوي هذه الخضروات الورقية على مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم، مما يعمل على تحسين صحة العظام بشكل أكبر.
إقرأ أيضا:فوائد الكركم للنقرس – مسكن طبيعي لألم النقرس
تمارين تحمل الوزن وتأثيرها على العظام
لا يمكن التقليل من أهمية تمارين تحمل الوزن للحفاظ على صحة العظام. يمكن لتمارين تحمل الوزن، بما في ذلك المشي والجري ورفع الأثقال، أن تعزز صحة العظام من خلال تحفيز عملية النمو وإعادة البناء طوال الحياة.
تؤثر هذه الأنواع من التمارين بشكل مباشر على كثافة العظام. عندما نشارك في تمارين تحمل الوزن بانتظام، تستجيب عظامنا للقوة التي تمارس ضد الجاذبية من خلال إنتاج المزيد من الخلايا، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العظام.
يمكن أن يساعد هذا في مواجهة ومنع تطور هشاشة العظام.
مساهمة المعادن في كثافة العظام
للحفاظ على صحة العظام، يعد دمج المعادن النزرة في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا. تشير الدراسات إلى أن النحاس والمنجنيز والزنك ضرورية لصحة العظام. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مباشرًا أو غير مباشر في إنتاج أو صيانة أنسجة العظام.
فوائد النحاس للعظام
يلعب النحاس دورًا لا يتجزأ في تحسين صحة العظام. فهو يساعد في تكوين الكولاجين، الذي يوفر البنية لعظامنا ومفاصلنا. يمكن أن يؤدي تناول النحاس بشكل غير كافٍ إلى انخفاض كثافة العظام، مما يجعلك أكثر عرضة لهشاشة العظام.
المنجنيز: معدن أساسي لصحة العظام
يساهم المنجنيز بشكل كبير في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي أيضًا. يعمل هذا المعدن جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم، مما يساعد على امتصاصه بشكل فعال داخل الجسم وتوفير البنية والقوة التي يحتاجها نظامنا الهيكلي.
دور الزنك في الحفاظ على قوة العظام
كان الزنك مفيدًا في دعم عمليات النمو والشفاء المرتبطة بشكل صريح بالعمليات القوية والصحية، من بين أمور أخرى، مثل مساعدة وظيفة المناعة.
بصرف النظر عن هذه العناصر الثلاثة الأساسية، هناك العديد من العناصر الأخرى مثل البورون الذي سنستكشف تأثيراته على عملية النمو الطبيعية أدناه.
دور البورون في استقلاب المعادن الأساسية للعظام
أثبتت الدراسات أن البورون يتفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين د، مما يعزز نمو العظام. فهو يساعد في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
بالإضافة إلى هذا التفاعل الحاسم، يدعم البورون الاستخدام الأمثل للمغنيسيوم، وهو عنصر حيوي يشارك بشكل مباشر أو غير مباشر في إعادة تشكيل العظام.
فوائد المغنيسيوم للعظام
يلعب المغنيسيوم دورا حاسما في الحفاظ على صحة العظام بشكل عام. فهو يساهم في التطور البنيوي للعظام وينظم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم، وهو أمر ضروري لقوة العظام.
عندما يتعلق الأمر بمدة بقاء المغنيسيوم في أجسامنا، فمن الضروري أن نفهم أن المغنيسيوم هو معدن لا يتم تخزينه لفترات طويلة.
بعد تناول المغنيسيوم، يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة وتوزيعه في جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم. وعادة ما يتم إفراز المغنيسيوم الزائد من خلال البول.