دعونا نلقي نظرة على أسباب زيادة الوزن عند اتباع حمية الكيتو وكيفية تعديل نمط حياتك لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
أقسام المقالة
اسباب زيادة الوزن في الكيتو
ما هي أسباب عدم نزول الوزن في الكيتو؟ في حين أن العديد من الأشخاص قد فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن عند اتباع نظام كيتو دايت، يواجه البعض صعوبة في فقدان الوزن أو يعانون من زيادة غير متوقعة في الوزن.
إن معدل الأيض والتوازن الهرموني والحالة الصحية الخاصة بك فريدة من نوعها ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على حالة وزنك. والخبر السار هو أن اكتساب الوزن عند اتباع نظام كيتو لا يعني أن النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا لك.
من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن ليس مؤشرًا على الصحة. عليك أن تكون بصحة جيدة لتخسر الوزن، وليس أن تخسر الوزن لتتمتع بصحة جيدة.
فيما يلي اسباب زيادة الوزن في الكيتو مع الحلول للوصول إلى وزن صحي.
1. عدم البقاء في الحالة الكيتونية
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن في نظام الكيتو هو تناول الكربوهيدرات غير المنتظم الذي يتسبب في تقلب عملية التمثيل الغذائي بين حرق الدهون واستخدام السكريات كمصدر أساسي للطاقة.
إقرأ أيضا:رابــط نتائج نظام نور برقم الهوية 1446 الفصل الدراسي الأول بدون كلمة سر عبر noor.moe.gov.sa
إقرأ أيضا:هل البطيخ يزيد الوزن أم ينقص الوزن
يعتمد نجاح نظام الكيتو على الحد من تناول الكربوهيدرات للحفاظ على انخفاض الأنسولين، مما يؤدي إلى الكيتونية أو الكيتوزية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي لتكسير الدهون.
لا تعد أيام الغش في نظام الكيتو فكرة رائعة ويمكن أن تعرقل جهود إنقاص الوزن بسرعة. كلما استهلكت الكثير من الكربوهيدرات، سترتفع مستويات الأنسولين لديك، مما يمنع حرق الدهون ويحفز تخزين الدهون.
والأكثر من ذلك، يستغرق جسمك عادةً بضعة أيام لإعادة تشغيل الحالة الكيتونية بعد تناول الكثير من الكربوهيدرات، مما يبطئ التكيف مع الكيتو ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
لتحقيق فقدان الوزن المستمر، من الضروري الحد من عدد الكربوهيدرات الصافية إلى ما لا يزيد عن 20 إلى 50 جرامًا يوميًا واستهلاك الكثير من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين.
2. التوتر
التوتر هو عامل غالبًا ما يتم تجاهله عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن.
عندما تتعرض للإجهاد والتوتر، تفرز الغدد الكظرية الكورتيزول، وهو هرمون ينظم العمليات الأيضية لدعم احتياجات الجسم من الطاقة للحفاظ على فترات الإجهاد.
في حين يلعب الكورتيزول دورًا حيويًا في استجابة الجسم للتوتر، فإن الإجهاد المطول يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول بشكل مزمن، والذي وجد أنه يساهم في زيادة الوزن.
إقرأ أيضا:الموعد النهائي لمباراة منتخب مصر مع منتخب بوتسوانا بعد تأجيلها والقنوات الناقلة لها
إقرأ أيضا:كيف يمكن إنقاص الوزن بطريقة آمنة؟
تشير الأدلة المنشورة في Current Obesity Reports إلى أن الكورتيزول يحفز تخزين الدهون، وخاصة حول البطن.
يمكن لأسلوب الحياة الصحي والنوم الكافي وممارسة الرياضة بانتظام وتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والمشي لمسافات طويلة أن يهدئ الجهاز العصبي وقد يساعد في مواجهة تأثيرات زيادة الوزن بسبب الكورتيزول.
3. بطء عملية التمثيل الغذائي
يحرق الأفراد الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لديهم معدل أيض أعلى.
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك انقطاع الطمث، وقصور الغدة الدرقية، والاستعداد الوراثي، واختلال التوازن الهرموني، واتباع نظام غذائي متكرر.
إذا كنت تشك في أن لديك بطء في عملية التمثيل الغذائي، فإن مراقبة تناول الدهون أثناء اتباع نظام الكيتو أمر ضروري. تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات تقريبًا، ومن السهل استهلاك كميات زائدة من الدهون في نظام غذائي عالي الدهون، مما قد يؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن.
إن تعزيز عملية التمثيل الغذائي لا يعمل حقًا، ولكن يمكنك تحسين مرونتك الأيضية، وهو مقياس لمدى سرعة تكيف جسمك مع استخدام الدهون بدلاً من السكريات كمصدر أساسي للطاقة.
إقرأ أيضا:هل الموز يزيد الوزن أم ينقصه
إن الجمع بين الكيتو والصيام المتقطع، وهو جدول وجبات يتناوب بين فترات الصيام وفترات الأكل، يجبر عملية التمثيل الغذائي على حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. وهذا يحفز زيادة إنتاج إنزيمات أكسدة الدهون في الكبد، مما يعزز قدرة عملية التمثيل الغذائي على استخدام دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة.
4. عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية
يتطلب تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي وطويل الأمد مع حمية الكيتو أكثر من مجرد الحد من الكربوهيدرات وزيادة الدهون.
هناك العديد من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون، ولكن هذه الأطعمة لن تساعدك على إنقاص الوزن، بل قد تسبب في الواقع زيادة الوزن.
تؤكد الأبحاث المنشورة في مجلة Clinical Nutrition أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة مرتبط بالإفراط في تناول الطعام ونقص التغذية واختلال التمثيل الغذائي، مما قد يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة.
5. الكحول
على الرغم من أن الكحول النقي لا يحتوي على أي كربوهيدرات، إلا أن تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن.
ولأن الكحول مركب سام، فإن الكبد يعطي الأولوية لإزالة السموم من الكحول على العمليات الأيضية الأخرى، بما في ذلك حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وغالبًا ما تكون مختلطة بالمشروبات الغازية السكرية أو عصائر الفاكهة. حتى الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن توقف فقدان الوزن والكيتوزية، وقد يستغرق الأمر من 48 إلى 72 ساعة لإعادة حرق الدهون بعد الشرب.
الكحول هو سبب شائع لزيادة الوزن في نظام الكيتو، ومن الأفضل تقليل أو تجنب الكحول قدر الإمكان للحفاظ على الكيتوزية وتعزيز الصحة الأيضية.
6. اختلال توازن البكتيريا المعوية
على الرغم من أنه قد لا يبدو واضحًا، إلا أن البكتيريا المعوية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على وزنك.
لقد وجد أن اختلال التوازن أو الاضطراب في تكوين البكتيريا المعوية يعطل عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويزيد من خطر مقاومة الأنسولين، وقد يسبب التهابًا منخفض الدرجة، وكل هذا مرتبط بزيادة الوزن.
يمكن أن يتطور هذا الخلل نتيجة لعدة عوامل، بما في ذلك:
- الأدوية المضادة للبكتيريا
- اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكريات والأطعمة المصنعة
- نقص الألياف الغذائية والأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك
- الكحول
- التوتر
- التهابات الجهاز الهضمي
يمكنك تعزيز تنوع البكتيريا المعوية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والبروبيوتيك مثل الثوم والبصل والهليون والخرشوف والكفير والكيمتشي.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استعادة البكتيريا المعوية لديك بمكملات بروبيوتيك عالية الجودة إذا كنت قد وصفت لك المضادات الحيوية مؤخرًا.
7. قلة التمارين الرياضية
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم لصحة التمثيل الغذائي.
إن تضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة بانتظام في نمط حياتك يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.
8. المشاكل الصحية الأساسية
يمكن أن تؤثر المشاكل الصحية الأساسية بشكل كبير على الوزن وتوزيع الدهون وتكوين الجسم.
غالبًا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية من زيادة غير مبررة في الوزن في جميع أنحاء الجسم.
في حين أن الكيتو دايت هو نظام غذائي ممتاز لدعم صحة الكبد والغدة الدرقية، فمن الضروري معالجة وإدارة أي حالات صحية أساسية لتعزيز الصحة العامة وتحقيق أهداف إنقاص الوزن.
ما هي الحالة الكيتونية؟
الحالة الكيتونية هي حالة أيضية يعتمد فيها جسمك على الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.
عندما يحرق الكبد الدهون بدلاً من السكريات للحصول على الطاقة، فإنه ينتج كميات كبيرة من الكيتونات، وهي مجموعة من المركبات العضوية التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة من قبل الدماغ والقلب والعضلات والأنسجة الأخرى.
يمكن تحقيق الحالة الكيتونية عن طريق تقييد تناول الكربوهيدرات بما لا يزيد عن 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا والحصول على غالبية السعرات الحرارية من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين.
ينظم الأنسولين التحكم في نسبة السكر في الدم. يعمل تقييد الكربوهيدرات على إبقاء الأنسولين منخفضًا، مما يحرر الدهون المخزنة في الجسم ويحول عملية التمثيل الغذائي لديك إلى وضع حرق الدهون.
لا يدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، والمعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني، فقدان الوزن فحسب، بل يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية العميقة.
تشير دراسة حديثة نشرت في مجلة Nutrients إلى أن “النظام الغذائي الكيتوني يظهر وعدًا في مساعدة المرضى على إنقاص الوزن، وعكس علامات متلازمة التمثيل الغذائي، وتقليل الالتهابات، وتحسين مستويات الدهون، وزيادة طول العمر ووظائف المخ”.
متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو
يعتمد الوقت المستغرق لنزول الوزن في الكيتو على مدى سرعة تكيف جسمك مع النظام الغذائي الكيتوني، وحالتك الصحية، ومستويات نشاطك، ومعدل الأيض، وعاداتك الغذائية السابقة.
يعاني معظم الناس من فقدان سريع للوزن خلال المراحل المبكرة من الحمية الكيتونية. ينتج هذا عادةً عن فقدان السوائل، وهو أحد الآثار الجانبية للتكيف الكيتوني.
يتم استنفاد الجليكوجين، وهو شكل من أشكال الجلوكوز المرتبط بالماء المخزن في العضلات والكبد، خلال الأسبوع الأول من الكيتوزية، مما يؤدي إلى التخلص من كميات كبيرة من السوائل ويفسر سبب تسبب الكيتو في انخفاض الوزن بشكل كبير على الفور.
الجدول الزمني لفقدان الوزن في نظام الكيتو
الخلاصة
إن أهم اسباب زيادة الوزن في الكيتو هي الإفراط في تناول الدهون، وتناول الكربوهيدرات بشكل غير متناسق، وعدم ممارسة الرياضة، والإجهاد.
في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي المشاكل الصحية الكامنة مثل انخفاض وظائف الغدة الدرقية أو مشاكل الكبد أو التركيبة غير المتوازنة للميكروبات المعوية إلى تعطيل مسارات التمثيل الغذائي ومنع فقدان الوزن.
إن الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع ومعالجة أي مشاكل صحية كامنة محتملة هي خطوات حاسمة لتعزيز حرق الدهون الفعال وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.